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吃饭的习惯影响健康
4个小改变
能让血脂 、血糖都受益
还有助于减轻体重等
具体怎么做？
末尾附“满分食谱 ”，一起来看↓↓
01
吃饭顺序变一变
瘦得更快还控糖
合理的进食顺序可以有效延缓餐后血糖上升，减少脂肪堆积 。相对于主食、肉类 ，非淀粉类蔬菜的热量和脂肪含量普遍较低 ，且含有丰富的膳食纤维、矿物质和多种维生素，可以增加咀嚼时间 ，帮助抑制食欲 、减缓胃排空速度 ，延缓主食在小肠的消化吸收，还能补充多种营养素 ，有助于血糖平稳。
吃饭时先吃膳食纤维含量高的蔬菜 ，可以帮助增加饱腹感，有利于减少主食摄入量 ，从而帮助控制体重。
专家介绍 ，理想的进食顺序是：汤→蔬菜→蛋白质→主食 。
先喝一碗低热量 、少油脂的清汤或者200～300毫升温水；
再吃凉拌的蔬菜或者热炒的蔬菜；
再吃肉禽类、豆制品或者鱼虾类等高蛋白食物；
最后吃主食，建议粗细搭配 。
以上吃饭顺序 ，适合大多数人群 ，尤其适合糖尿病患者和体重超重人群，利于控制血糖 、减轻体重。对于肥胖超重人群，体重下降还有利于改善脂肪肝 。
注意：消化不良 、胃酸分泌过多等胃部有疾病的人群 ，空腹食用膳食纤维含量高的蔬菜 ，可能会造成胃部不适，这类人群更适合蔬菜、主食搭配食用 。
02
水果换成饭前吃
控制血糖更有利
《中国居民膳食指南(2022)》建议 ，我国成年居民每天应摄入200～350克新鲜水果 ，但对于吃水果的时间，很多人纠结是饭前吃好 ，还是饭后吃好。
研究发现 ，与正常吃饭 、吃饭时吃水果相比，饭前30分钟适量吃低升糖指数(GI)水果 ，对血糖控制更有利 。
水果所含的膳食纤维能延缓胃排空时间 ，减缓葡萄糖进入血液的速度 。
低GI值(GI<55)水果能减缓血糖上升速度，对血糖波动影响更小。
餐前吃水果 ，可以增强饱腹感 ，减少吃饭时高热量食物摄入，减肥人群也可以尝试 。
比较推荐的水果有番石榴 、杨桃、杨梅 、苹果 、梨、草莓 、蓝莓 、猕猴桃、柚子等糖分不高、升血糖速度慢(GI<55)的水果，可以在饭前30分钟食用100克左右 。
注意：饭后吃水果并不适合所有人。尤其是血糖异常人群 ，吃饱饭后再进食水果 ，不利于血糖控制 。这是因为，进食后血糖会升高 ，如果此时再摄入水果 ，特别是升血糖速度快(GI＞55)的水果，会使血糖快速上升 ，同时还会加重胃的消化负担 。
推荐此类人群在早 、午饭后两小时进食水果 ，如9:00～10:00或15:00～16:00吃水果，不推荐晚饭后进食水果 ，也就是睡前不宜进食水果。同时 ，糖尿病患者每天水果摄入量应控制在200克以内。
03
主食适当换一换
降糖降压降血脂
吃饭时，可以用红薯 、玉米、芋头等对血糖 、血脂 、血压有益的食物 ，替代部分精米白面类主食 ，尤其适合“三高 ”人群 。
红薯
红薯含有丰富的膳食纤维，在肠道可以阻碍糖、脂肪吸收，对于控血糖 、控血脂有一定好处 。红薯还含有丰富的矿物质 ，对于控制血压也有一定益处。
注意：对于薯类食物 ，《中国居民膳食指南(2022)》建议，每日摄入量为50～100克 ，摄入过多可能会出现胀气等不适 ，消化功能比较弱的人群更要控制好量 。
玉米
普通玉米和甜玉米升糖指数比较低，相较于精米白面 ，更有利于控制血糖 ，糖尿病患者可以选择普通玉米和甜玉米替代一部分主食 。
注意：糯玉米GI值较高，不适合糖尿病患者食用。
芋头
芋头的热量 、脂肪含量、GI值比较低 ，所含的淀粉颗粒消化率比较高 ，能够达到98.8%，饱腹感高 、好吸收 ，适合想要减重或餐后血糖控制不佳的人群食用 。用芋头替代部分主食 ，可以帮助减重 、控血糖 。
04
蒸米饭时加点“料”
营养翻倍身体好
蒸米饭时，可根据自身实际健康需求，在大米中加点杂粮 ，制成杂粮饭 ，对健康有一定益处。
大米+小米：健脾养胃
小米性甘味平，能调和肝脾 ，是《黄帝内经》认证的“五谷之首” ，尤其适合产妇补气血，恢复元气；婴幼儿健脾胃 ，促消化；体弱者益肾壮腰 ，增强体质 。此外，小米中含有的营养 ，还具有增强记忆力、预防便秘 、调节血压和养颜等功效 。
将大米和小米搭配制成“二米饭 ” ，可以缓解餐后血糖波动，对稳定血糖也有好处。
注意：小米可以调理脾胃气虚导致的一些胃肠症状 ，比如反胃 、乏力、气短懒言等 。如果是因为食积、脾胃湿热导致的腹胀 、恶心呕吐等不适症状 ，就不适合吃小米了 。
大米+糙米：通便防肠癌
糙米中膳食纤维含量是白米的3～4倍，膳食纤维能延缓糖的吸收，有助于血糖稳定。此外 ，丰富的膳食纤维还能加速肠道蠕动 ，降低便秘发生风险。蒸米饭时加一小把糙米，能够帮助消化 ，减少糖分转化 ，对控制血糖有益 。
大米+燕麦：降脂控糖
将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭1:1混合煮制时，无论是常压煮制还是压力烹调 ，其GI值均显著低于白米饭 。
这主要归功于燕麦中的β-葡聚糖 ，它属于水溶性膳食纤维的一种，能吸水膨胀 ，吸水后还具有较高的黏度 ，在胃中能够延缓食物排空的速度，减缓消化酶对碳水化合物的水解 ，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收 ，进而减缓葡萄糖吸收入血，降低餐后血糖的上升速度，有助于维持血糖平稳。
“满分食谱 ”解决吃饭难题
人体需要的营养是多样化的 ，一般来说碳水化合物占50%~55% ，蛋白质约占20%，脂肪约占30% 。此外 ，还要特别注重奶类 、坚果、水果 、蔬菜等摄入 。总体来说 ，一日三餐应当遵循“早餐好 、中餐饱、晚餐少”的原则。如果不知道怎么吃，这3种食谱推荐给你↓↓
食谱一
早上以碳水为主 ，中午多吃蛋白质 ，晚上多吃水果 、蔬菜补充维生素
食谱二
早餐：一般采取蒸煮方式
午餐：一荤一素一碗汤
晚餐：轻断食
食谱三
拒绝油很大的水煮菜(例如水煮鱼 、水煮肉片)，多吃蛋白质
午饭要丰盛 ，断零食、多吃水果
转给相亲相爱一家人
一起好好吃饭~
(央视一套)【
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